内臓脂肪を減らすための第一歩、食事と運動について

内臓脂肪を減らすための第一歩、食事と運動

当サイトは内臓脂肪を減らす人のために作ったものですが、なぜ皆さんは内臓脂肪を減らしたいと考えているんでしょうか?

 

  • 医師に言われたから
  • 健康診断の結果が思わしくなかったから
  • お腹が出てきて明らかにメタボのようだから

 

など、様々なきっかけがあったからだと思います。

 

 

しかし、正確に自分の内臓脂肪がどのくらいの量でどこまで減らすなどの目標を立てているでしょうか?

 

ただ、漠然とダイエットを始めても自分の体を知っていないと適切な方法を見つけることが出来ません。

 

まずは、自分の体の脂肪の比率、基礎代謝量などを知ることから始めることをおすすめします。

 

近年では機器が発達したお蔭で一度に体の様々な種類のデータをまとめて測定できる優れた体脂肪計が星の数ほど販売されています。

 

 

ダイエットはただ単に励むのはしんどいのですが、数値目標や目に見えた結果が時間と共に見えてくると、モチベーションもググッと湧いてきますよね。

 

無理な目標を立てず、自分の出来るペースで長い時間をかけて継続してダイエットを行うことが大切です。

 

ここでは、現代人の大敵である内臓脂肪について、それを減らすための運動と食事法を解説します。

 

内臓脂肪を減らすための食事について

 

内臓脂肪は体に溜まりやすいのですが、同時に落ちやすいという特徴があります。 溜まりやすいのは難点ですが、落ちやすいのは不幸中の幸いですね。

 

これはダイエットの方法さえ間違えなければ誰でも落とすことが可能ということを意味しています。

 

まず、大前提として一日に食べる料理から得るカロリーが「消費カロリー>>>摂取カロリー」という図式にすることが大切です。 カロリー計算を行う方法は有効ですが、なかなか細かく毎日計算するのは大変ですよね。

 

私は、カロリーの出ている食品を購入したり、カロリー計算済みの料理ブックなどを活用しています。

 

基本のカロリー、ご飯1膳、から揚げ1個、コーヒー1杯などを把握するだけでも役に立ちます。

 

今日は運動していないからご飯を半膳にしよう、お肉は揚げないで茹でて食べようなどの工夫が出来ますよね。

 

しかし、カロリーを減らせばいいと言うわけではありません。栄養のバランスをしっかり考えましょう。

 

 

 

朝食べるならトーストよりも卵かけごはん

 

「あ、今日はもう時間がない!」あわてて飛び起きて、駅にダッシュする。

 

「昨日の酒が残って食欲がない……」

 

ぼんやりした頭のままで会社に向かう。あなたは、1日3回、きちんと食べていますか?

 

ぽっこりお腹にさようならするためには、規則正しい生活をすることが大切です。まずは、「朝食抜きは大る」。これをぜひ知ってください。

 

人間には「体内時計」というものが備わっています。朝、起きたらまず、カーテンを開け、しっかり太陽の光を浴びてください。陽射しを感じることで、私たちの身体は1日の始まりを感じ、活動態勢に入ります。

 

食事もまた、体内時計をリセットして、生活リズムを整えるために大切な役割を果たします。

 

食事の回数を減らしたり、食べる時間が不規則では、体内時計が狂ってしまいます

 

 

しかも食事の間隔があくと身体は脂肪をためこもうとします。

 

なぜなら、人間の身体は、飢餓のリスクに備えて効率的にエネルギーをストックするメカニズムをもっているからです。次にいつ食べられるかわからないと感じると、1回の食事で貪欲にエネルギーを吸収しようとします。

 

 

とはいっても、朝は時間がないという方は、卵かけごはんを食べてください。

 

ごはんに卵をかけるだけの卵かけごはんは、炭水化物とタンパク質がいっぺんに摂取できます。

 

糖質だけでないほうが吸収も遅いので、トーストにジャム、コーヒーに砂糖という食事よりもよっぽどいいのです。

 

それも面倒だという方は、1本のバナナ。

 

バナナなら皮をむくだけです。食物繊維も含まれますし、それなりにボリュームもあります。スポーツ選手の中には試合前にバナナを食べるという人もいます。

 

手間をかけなくていいから、とりあえず、朝食を取る。内臓脂肪をためないためにはこれが大切です。

 

朝は余裕があって、ジョギングや散歩をする方も、何か少し口にするようにしてください。空腹のまま身体を動かすより、体内時計を活動モードに変えてから出かけましょう。

 

この場合は本格的な食事ではないので、口にしやすいものなら、チョコレートや牛乳などでもかまいません。

 

エネルギー源になりそうなものを少量食べてください。

 

 

本来は、糖質だけに偏らないよう、炭水化物・タンパク質・野菜をまんべんなく取るのがおすすめです。そういう意味では、いわゆる「旅館の朝食」のような和食メニューはぴったりなのです。

 

パン食ならトーストとコーヒーだけより、ゆで卵やヨーグルト、できればサラダをつけたいですね。

 

出勤前に時間のない場合は、通勤途中か、オフィスに到着してからでもいいので、朝ごはんを食べるようにしましょう。1日に3回の食事を自分の生活スタイルにあわせて取ってください。

 

とんかつ屋よりそば屋のほうが太りやすい

 

あっさりした食事のほうが太らないと思われがちですが、実はそうとは限りません。たとえば、うどんとおにぎり、そばといなりずしなどのメニューを選んでいませんか。

 

脂肪も控えめで、 一見、カロリーも少なそうですが、実は炭水化物に偏った食事は大りやすいのです。

 

炭水化物はブドウ糖になって消化吸収され、私たちが活動するエネルギー源になりますが、消費しきれなかった分は、内臓脂肪や皮下脂肪として身体にためこまれます。

 

 

食事を取ると血糖値が上昇して、その血糖値を下げようとして膵臓からインスリンが分泌されます。

 

糖は血管から体内に吸収され、脂肪細胞の中にいったん蓄積されます。この脂肪細胞の数は決まっていて、糖を放出したり、吸収したりしています。

 

しかし、脂肪細胞のキャパシティには限界があり、糖の量が多いと吸収されず、血管にベタベタくっついたようになります。

 

これを解決しようとして、脂肪細胞が肥大化し、お腹まわりにしっかり内臓脂肪として蓄積されるのです。

 

主食中心の食事では脂肪も燃えにくいので、新陳代謝もあがりません。肉や油などを取らなくても、人間の身体は炭水化物だけでも太る。これをまず認識してください。

 

 

いわゆる「ラーメンライス」や「丼ものと麺類のセット」など、「麺+ごはん」のダブル炭水化物のメニューは内臓脂肪をためこみやすい食事です。

 

むしろ、とんかつ定食やステーキセットのほうがタンパク質や野菜も一緒に取れますから、栄養に偏りがないという意味で、ダブル炭水化物の食事よリヘルシーなのです。

 

ランチが炭水化物に偏っている人はぜひ、メニューを見直してください。

 

「脂肪=肉や油」とは限らない。どちらも炭水化物、というのはは内臓脂肪の元凶です。

 

 

内臓脂肪を減らすための運動について

 

内臓脂肪を減らして、脂肪を溜め込みにくい体を作っていくためには筋肉トレーニングと有酸素運動の両方を行うことが有効です。

 

筋トレはカロリーを消費することだけをイメージして行うと継続ができないので、筋肉を付けて基礎代謝を上げるイメトレを常に欠かさないことが重要です。

 

ここでいう基礎代謝量とは、寝ている間などの動いてない状態の時に消費するカロリーのことを言います。

 

太ももなどの大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすいと言われています。スクワットや腹筋、背筋などのトレーニングを取り入れてバランス良く筋肉をつけていきましょう。

 

有酸素運動は20分以上行うことが効果が効果的です。

 

有酸素運動とはその名の通り、やっている最中に息を激しく吸ったり吐いたりするものです。具体的にはウォーキングやジョギング、水泳、自転車などは比較的敷居が低いので挑戦しやすいと思います。

 

これらは自分がやりやすいペースで、あくまで無理をしないことが大切ですが、ある程度の効果を期待するのであれば週3回以上行うことが理想です。

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